Como correr os primeiros 5km?

Ao longo dos últimos anos, novos adeptos da prática de corrida vem surgindo ao redor do mundo. No entando, alguns desses novos corredores surgem com metas não definidas e muitos começam a se aventurar sem orientação. Esse post tem o objetivo de ajudar o iniciante a completar bem a sua primeira prova de 5k.
 

Por onde o corredor iniciante deve começar?

O educador físico Antônio Caputo, treinador de corrida na Assessoria Esportiva Equipe Speed,  observou diversos casos e particularidades durante anos de treinamento com seus alunos, mas ele observa que, no geral, o mais difícil para os corredores iniciantes é “segurar” o ímpeto de avançar rápido na prática do esporte.
 
Para Antônio, é sempre necessário manter a motivação dos alunos, mas seguindo uma base sólida de informação cientifica/técnica para conseguir direcionar os corredores iniciantes ao caminho da qualidade e segurança no esporte.
A prova com a distância dos 5Km é, ao nosso ver, o primeiro grande objetivo de todos  corredores iniciantes, mesmo para aqueles que pretendem seguir com desafios maiores posteriormente“.
O educador físico acredita que a progressão deve ser da base, em distâncias menores, até o corredor chegar a objetivos maiores:
É fato que alguns já começam por outros objetivos, mas a base é começar pelos 5km“.

Como correr os 5km com excelência

A regra básica é: ter uma liberação médica e seguir as orientações de seu treinador. Aliás, é muito importante que o treinador e o corredor sejam parceiros e compartilhem todas as suas percepções antes, durante e após os treinos. 
 
A seguir, Antônio Caputo traz a sugestão de quatro roteiros para aqueles que desejam correr bem os 5k:
 
Uma pessoa que esta iniciando e nunca correu deve seguir os seguintes nortes:
 
– correr 3 vezes por semana;
– entre 15 e 35 minutos por sessão de treino;
– manter sempre os treinos em dias alternados;
– buscar fazer treinos intervalados e caminhadas;
– alongar e fortalecer o corpo.
– correr 5km a partir de 4 ou 5 meses de preparação.
 
Se você ainda não tem experiência na corrida, sugerimos que leia o post “Como começar a  correr?”.
 
Quem já está correndo e deseja começar a treinar de forma mais regular pode seguir os seguintes passos:
 
– correr 3 vezes por semana;
– entre 20 e 45 minutos por sessão de treino;
– manter sempre os treinos em dias alternados;
– buscar fazer treinos intervalados e trotes contínuos;
– alongar e fortalecer o corpo.
– correr 5km a partir de 4 ou 5 meses de preparação.
 
Para aqueles corredores que já possuem rotina de corrida entre 4 e 5 km podem seguir os seguintes passos:
 
– correr de 3 a 4 vezes por semana;
– entre 25 e 45 minutos por sessão de treino;
– manter sempre os treinos em dias alternados;
– buscar fazer treinos intervalados, contínuos e treinos de ritmo;
– alongar e fortalecer o corpo.
– correr 5km a partir de 3 ou 4 meses de preparação.
 
Já aqueles corredores que desejam melhorar seu tempo nos 5 km podem fazer o seguinte treino:
 
– correr de 3 a 6 vezes por semana;
– entre 35 e 60 minutos por sessão de treino;
– manter sempre os treinos em dias alternados;
– buscar fazer treinos intervalados, contínuos e treinos de ritmo;
– alongar e fortalecer o corpo.
– correr 5km a partir de 3 ou 4 meses de preparação.
 

Essas dicas são bem direcionadas e para terem maior impacto positivo devem ser milimetricamente medidas e monitoras para evitar o excesso de treino e as sobrecargas desnecessárias. Além da preparação física, a preparação mental e a nutricional devem ser somadas, trazendo ótimos benefícios.
 

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