7 ótimos alimentos para corredores

Um bom desempenho esportivo não depende somente do treino físico. Dentre todos os outros aspectos que estão envolvidos na performance, está a alimentação

Uma boa alimentação fornece nutrientes importantes para o atleta. Carboidratos, proteínas, boas gorduras, vitaminas, minerais, fitoquímicos, antioxidantes… tudo em sinergia para manter a disposição, a recuperação, o sistema imune forte e a saúde como um todo.

Existem muitos alimentos maravilhosos para manter a performance e a saúde de um atleta. Hoje veremos 7 deles e porque são importantes.

Banana

Rica em carboidratos, a banana é um excelente “fast food” natural para um pré treino rápido. Além de dar aquela energia rápida, a banana oferece ótimas doses de potássio, um dos eletrólitos chave na performance do corredor, previne caimbras e está ligado ao processo de contração e relaxamento muscular. Também encontramos fibras, vitamina C (um antioxidante poderoso) e vitaminas do complexo B, como niacina e B6.

A banana pode ser consumida in natura, congelada num smoothie ou até desidratada. Tudo depende do seu paladar e planejamento.

Frutas vermelhas

Cereja, framboesa, amora, açaí, morango, mirtilo, jabuticaba, além de deliciosas, são fontes maravilhosas de antocianinas, flavonóides super antioxidantes (combatem o estresse oxidativo que ocorre naturalmente nas células quando praticamos atividades físicas) e com propriedades cardioprotetoras, antiinflamatórias e protetores do sistema imune. As antocianinas também ajudam a diminuir a sensação de dor pós treino e auxiliam a recuperação muscular.

Além disso, encontramos nas berries o ácido elágico, composto bioativo com atividade anticancerígena e cardioprotetora, além de ser antibacteriano e melhorar a circulação sanguínea (maior perfusão, ou seja, mais oxigênio e nutrientes). Essas frutinhas deliciosas ainda apresentam vitaminas e minerais como vitamina C, cálcio, potássio, magnésio e folato, entre outros, todos importantes para inúmeras atividades do organismo, como melhora da função cognitiva, reações de contração e relaxamento muscular e fortalecimento do sistema imune.

Pasta de amêndoas

Fonte de gorduras monoinsaturadas, a pasta de amêndoas ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL, protegendo contra doenças cardíacas. Possui muitos nutrientes, dentre eles a vitamina E, um antioxidante natural e maravilhoso, que fortalece o sistema imune e tem potencial anticarcinogênico, potássio, ferro e magnésio, minerais super importantes para o atleta, e também fornece um pouco de proteínas, que ajudam a recuperar o músculo.

A pasta de amêndoas deve ser integral, sem aditivos. Apenas amêndoas processadas até virar um creme homegêneo. Você pode utilizá-la com uma torrada 100% integral ou com a banana, por exemplo.

Aveia

A aveia é uma ótima fonte de bons carboidratos para energizar seus treinos! E, graças ao seu baixo índice glicêmico, libera o açúcar de forma gradual, mantendo a saciedade por mais tempo. A aveia também ajuda a reduzir o colesterol sanguíneo graças à betaglucana, uma fibra que varre as artérias levando o colesterol LDL. Ela também ajuda a regular o açúcar no sangue e é ótima para a saúde e funcionamento intestinal.

Batatas

As batatas (com casca, sim senhor) são excelentes fontes de cardoidrato para os corredores. Elas, assim como as bananas, são ricas em potássio, mineral que já sabemos que é super importante. Além disso, possui fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Você sabia que uma batata doce média pode fornecer o requerimento diário de vitamina A? Isso porque ela é riquíssima em betacaroteno, um antioxidante precursor dessa vitamina, que é fundamental para a saúde dos olhos e do sistema imune.

As batatas são super versáteis. Você pode assá-las com casca, por exemplo. Usando as ervas e especiarias para deixá-las mais salgadinhas ou mais doces, de acordo com seu paladar.

Chá verde

O chá verde é uma bebida milenar com inúmeros benefícos à saúde. Graças ao seu elevado teor de EGCG (epigalocatequina 3 galato), um potente antioxidante, seu uso vem sendo amplamente estudado nos esportes de endurance. Sua capacidade de aumentar a oxidação de gorduras pouparia o glicogênio muscular, resultando numa performance mais prolongada.

O chá verde tem ação antiinflamatória, antioxidante e anticarcinogênica. Está associado à uma melhor saúde cardiovascular e menor risco de hipertensão. Precisamos de mais estudos para comprovar todos os benefícios do chá verde nos esportes de endurance. Porém, uma bebida já tão conhecida por todos os seus benefícos à saúde não deveria ser deixada de lado pelos atletas. Uma xícara de ché verde, quente ou gelado, ao dia, pode ser uma ótima aliada à sua saúde em geral, e, consequentemente, à sua performance.

Ovos

Um único ovo contém 6 gramas de proteína e um excelente perfil de aminoácidos, fornecendo todos os aminoácidos essenciais. Mas nem só de proteína vive o ovo. Esse alimento é a nossa maior fonte de colina, um nutriente muito importante para o funcionamento do cérebro e neurotransmissores, vitais para qualquer movimento que você faça. Além disso, é rico em luteína, um antioxidante vital aos olhos, betacaroteno, precursor de vitamina A e poderoso antioxidante, e vitamina D, importante para o sistema imune e saúde óssea.

Mexido, cozido, em forma de omelete, o ovo é versátil e pode entrar tanto nas grandes refeições, quanto nos lanches. Que tal um muffin com ovos e vegetais para aquela fome no fim de tarde?


Alimentos naturais sempre serão ótimos para o atleta e para a saúde em geral. O que vai te favorecer mais em um momento ou outro é algo que será avaliado pela(o) sua(seu) nutricionista. De forma geral, comer a famosa “comida de verdade” trará ótimos benefícios para sua vida e sua performance.

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